高齢者の寝付きが悪い原因と対策｜薬に頼らない生活改善7選 - 現役ドラックストア店長がやさしく解説！

「最近、母が夜なかなか寝つけなくて…」
そんなお悩み、介護中のご家族からよく相談されます。

高齢になると、どうしても睡眠が浅くなったり、寝つきに時間がかかったりしますよね。

この記事では、高齢者の睡眠の特徴や、薬に頼らず寝つきをよくする生活改善法を、店頭での相談事例や一次情報も交えながらやさしく解説します。

高齢者の睡眠に見られる特徴と原因
すぐに始められる生活改善法
筋力トレーニングや睡眠環境の工夫

最終更新日：2025年9月29日
監修：登録販売者はる店長

病院への受診ライン｜まず安全の確認を

寝付きの悪さが長期間続き、次のような症状がある場合は、自己判断での改善にこだわらず、医師の診察を受けましょう。

睡眠時間が確保できているのに日中の眠気や倦怠感が強い
いびきが大きく、呼吸が止まることがある（睡眠時無呼吸の疑い）
夜中に何度もトイレで起きる、激しいかゆみがある
抑うつ状態や認知機能の低下がみられる

こうした場合、不眠の背後に別の疾患が隠れている可能性もあるため、早めの受診をおすすめします。

はる店長

店頭でも「夜中に何度もトイレに起きる」という相談が圧倒的に多いです。無理に我慢せず、医師への相談をおすすめします。

結論｜生活改善で寝つきを良くするにはこの3つがカギ

高齢者の寝付きが悪いとき、薬に頼る前に見直してほしいのがこの3点です。

日中の活動量（特に筋力トレーニング）
就寝前のリラックス習慣（筋弛緩法・ツボ押し）
睡眠環境と生活習慣の見直し

はる店長

まずは「体を動かす・リラックスする・環境を整える」の3つを意識するだけでも、寝付きはぐっと変わりますよ。詳しく説明していきます！

高齢者に多い睡眠の特徴と寝付きの悪さの原因

加齢による睡眠の変化

65歳を過ぎると、必要な睡眠時間は約6時間に減少
それに反して床で過ごす時間（床上時間）は長くなる
深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、夜中や早朝に目覚めやすくなる

寝付きが悪くなる要因

日中の活動不足（運動量低下）
持病や頻尿などの身体的トラブル
不眠に対する不安や焦り
長時間の昼寝、就寝前のスマホ・TV使用

寝付き改善の生活ガイド｜高齢者向け7つの対策

1. 筋力トレーニングで日中の活動量UP

軽いスクワットやかかとの上げ下げ
週3回以上、日中または夕方（寝る2〜4時間前）がおすすめ
筋力が衰えると、体内リズムも乱れやすくなる

はる店長

実家の母も毎日15分の散歩を習慣にしてから「夜眠りやすい」と言うようになりました。無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

2. 寝る前5分の筋弛緩法

布団の中で手足をぎゅっと力を入れて脱力を数回
呼吸が少し乱れるくらいが目安
寝付きやすくなり、イライラや胃腸の不調にも◎

3. 寝る1時間前のツボ押し

労宮：手のひら中央
失眠：かかとの中央
優しく押しながら深呼吸。スマホを見ながらでは逆効果！

4. 睡眠環境の見直し

寝室は静か・暗め・やや涼しく（18～26℃）
夜はスマホやTVを避け、ブルーライトカットを意識
朝はしっかり日光を浴びて体内時計を整える

はる店長

店頭では「寝室の温度は18〜26℃」と伝えてもピンと来ない方が多いので、「冬は靴下を履かなくても寒くないくらい」と具体的に説明しています。

5. 入浴のタイミング

就寝1〜2時間前のぬるめの入浴で深部体温をコントロール
冬場の冷えにも有効

6. 食事・嗜好品の調整

朝食をしっかり、夕食は軽めに
カフェインは午後から控える（お茶・コーヒー含む）
アルコール・寝酒は逆効果、控えましょう

はる店長

寝酒やカフェインの習慣はすぐにやめるのが難しいので、「少しずつ減らす」ことをおすすめしています。

7. 昼寝と就寝スケジュール

昼寝は午後3時までに20〜30分
布団に入るのは眠くなってから
寝られなければ一度起きてリラックス行動を

Q&A｜店頭でよくある質問

Q：高齢の父が8時間以上寝ていても疲れが取れないのですが？

A：高齢者にとっては「長すぎる睡眠」も健康リスクです。必要な睡眠時間は6時間前後が目安です。
床にいる時間が長すぎると睡眠が浅くなり、かえって疲れが取れません。

Q：母が夜中に何度もトイレに起きて寝付けません。どうすれば？

A：夜間頻尿が原因の場合、塩分を控える・夕方以降の水分を調整することが有効です。
また、かかりつけ医に相談し、泌尿器系のチェックを受けるのも大切です。

Q：昼寝をしてしまうと夜眠れません。やめた方がいい？

A：昼寝自体は悪くありませんが、午後3時までに20〜30分程度が理想です。
長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げるので避けましょう。

Q：寝る前にお酒を飲むと眠れる気がしますが大丈夫？

A：寝酒は一時的に寝付きが良くなるように感じますが、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下します。
できるだけ控えた方が安心です。

店頭での接客事例

70代女性の方から「夜布団に入っても1時間以上眠れない」とご相談いただきました。
詳しく伺うと、日中ほとんど外出せず、昼寝も2時間ほど取っているとのこと。

その場では「まずは日中に少し体を動かすこと」や「昼寝は20分程度に短縮すること」をご案内。
さらに、布団に入ってからできる筋弛緩法をお伝えし、試してみるようおすすめしました。

はる店長

このように店頭では、その方の生活習慣を聞き取った上で、すぐ取り入れられる工夫を一緒に考えることが多いです。

補助的サポートアイテム｜生活改善で足りないときに

生活習慣を見直してもなかなか寝付きが改善しない場合、補助的なサポートとして漢方薬やハーブティーを取り入れる方もいます。

ただし、あくまで「生活改善が基本」であり、体質や持病によっては合わない場合もあるため、使用前には必ず添付文書を確認し、医師・薬剤師・登録販売者にご相談ください。

サポートアイテム	特徴	対象	備考
抑肝散加陳皮半夏（漢方）	イライラ・緊張を和らげる	寝付きの悪い高齢者	日中服用で自然な入眠を促す
ノンカフェインハーブティー	リラックス作用	眠前の習慣に	カモミールやラベンダーなど